DBT Beceriler: Kendini İfade Et (1)

Aşağıdakiler Diyalektik Davranış Terapisi (DBT)'ndeki becerilerin uzmanlarca hazırlanmış ''kendini ifade et'' modülünün çevirisidir. Bu konu başlığında toplamda 10 modül var, sırasıyla çevirileri yapılıp blogda yayınlanacak. DBT, Borderline ile mücadele eden kişiler için özel olarak geliştirilmiş bir yöntem olsa da, depresyon, anksiyete, bipolar, yeme bozuklukları, vb. birçok farklı psikolojik durumla mücadele eden kişiler ve sağlığı yerinde olan kişilerce de uygulanabilir. DBT terapistlerine tüm becerileri önce kendilerine uygulamaları istenir. 

Sadece okumak farkındalık sağlayabilir; ancak, önemli olan modüllerin içeriğindeki tabloları kolay gibi görünseler de, üşenseniz de ya da hafife alsanız da, olabildiğince samimi bir şekilde doldurmaktır. Böylece becerileri iyice özümsemiş olacak ve karşılaştığınız herhangi bir durumda kendiliğinden uygulayabileceksiniz.

DBT hakkında daha detaylı bilgi almak için buraya tıklayıp ilgili yazıyı okuyabilirsiniz.

Nedir?

Bir iletişim yoludur. Kendini ifade etmek, kendi duygu, düşünce, inanç ve fikirlerini açık bir şekilde, hem kendinin hem de başkalarının haklarını ihlal etmeden iletişime geçmektir.

Agresif olmak (diğerlerin haklarını ihlal etme) ve pasif agresif olmak (kendi haklarını ihlal etme) diğer iletişim tiplerindendir.

Pasif agresif olmak yine agresif olmanın bir çeşididir, ancak daha dolaylı bir yoldan kendini ifade etmektir.

Örneğin, birine kızgın olabilirsin ama bunu direkt olarak bağırmak veya vurmak olarak değil, somurtarak veya kapıyı vurup gittiğinde gösterdiğinde, pasif agresif yaklaşımı seçmiş olursun.

Agresif insanlar diğer yandan kendi ihtiyaçlarını agresif yolla duyururlar –bir nevi kendilerini ifade ederler.

Aradaki fark ise, kullanılan kelimelerde, ses tonunda ve vücut dilinden ortaya çıkar.

Agresif: Diğerlerinin haklarını ihlal eder. Kendi ihtiyaçları ön plandadır.

Kendini ifade eden kişi: Kendi ve başkalarının ihtiyaçlarına aynı oranda saygı duyar.

Pasif: Kendi ihtiyaçlarını ihlal eder. Başkalarının ihtiyaçları ön plandadır.

Kendini ifade etmen her zaman istediğin şeyi elde edeceğin anlamına gelmez. Doğrusu, olumlu ya da olumsuz sonucun garantisi de yoktur.

Kendini ifade ettiğinde, hem kendinin hem de başkalarının ihtiyaçlarına saygı duymaktır.

Bazen istediğini elde edersin, bazen edemezsin. Bazen ise, kendini ifade etmek karşındaki kişiyle birlikte iki tarafı da eşit derecede memnun edecek orta bir yol bulmaktır.

Kendini ifade etmek, her zaman ve her durumda öyle olman gerektiği anlamına da gelmez. Bunu anlamak sana duruma göre kendini ifade edip etmeme seçim iradesini verir.

Diyelim ki, bir markettesin ve biri sana bağırıyor veya sana ya da etrafa bir şeyler fırlatıyor. Bu durumda riske girmek yerine, en doğru ve yararlı şey duruma ve kişiye karşı pasif yaklaşmak olacaktır. Çünkü karşındaki kişi mantıksal yaklaşmıyordur.

Kendini ifade etmek, kendine seçim hakkı tanımaktır.

Kendini İfade Etmenin Etkileri

Kendini ifade etmemek kişide öz-saygı yitimine sebep olur.

Eğer pasif olursak, kendimizi, duygu ve düşüncelerimizi ifade edemeyiz. Bu da başkalarına onlarla aynı fikirde olduğumuz hissini verir, kendininkiler yerine onların ihtiyaçlarını tatmin etmiş oluruz. Bunun sonucunda ise, hayattan beklentimizi, amaçlarımızı ve en önemlisi kendi hayatımızın kontrolünü yitiririz.

Kendimizi açık bir şekilde ifade etmemek ve duygu ve düşüncelerimizi söylememek:

·        Bizi gergin, stresli, endişeli ve alıngan yapar.

·        Nihayetinde sağlıksız ve uyumsuz ilişkilerde olmamıza sebep verir.

·        Bize en yakın olan kişinin bile, bizi aslında tanımadığı hissini verir.

Kendini ifade etmemek aslında çok yaygın bir sosyal fobidir. Sosyal fobisi olan insanlar genelde başkalarının kendileri hakkında yargılayıcı ve eleştirel olduklarını düşünürler. Bu yüzden de sosyal ortamlardan uzaklaşırlar. Bu konuya daha sonra döneceğiz. 😊

Eğer sürekli agresif bir şekilde iletişime geçersek, bu sadece arkadaş kaybetmemize değil, aynı zamanda insanların bize olan saygısını yitirmesine sebep oluruz. Yine, bu kendi öz-saygımızın yitimi demektir.

Bilimsel sonuçlar:

Kendini ifade eden kişiler daha az depresif olurlar ve her konuda daha sağlıklı sonuçlara varırlar.

            Kendini az ifade eden insanlar alkol ve uyuşturucu yönelimindedirler.

Aslında –topluma göre değişkenlik göstermesine karşın – çoğumuz kendimizi ifade etmiyoruz.

Neden?

Kendini ifade etmek öğrenilen bir davranış ve düşünme tipidir.

Hepimiz kendini ifade eden bireyler olarak doğduk. Bir bebeği düşün. Bebekler ne zaman bir şeyler isteseler ağlarlar. Kendilerini duygusal olarak özgürce ifade ederler. Daha sonrasında, ailesi, arkadaşları, iş arkadaşları, diğer kişilerden gelen tepkiler ve davranış biçimlerini özümseyerek ve sahiplenerek topluma ayak uydururlar.

Eğer ailenden ya da iş arkadaşlarından biri bağırarak veya tartışarak bir anlaşmazlığa tepki vermişse, sen de bu yolu anlaşmazlığa verilmesi gereken tepki olarak görmüş ve öğrenmiş olabilirsin.

Ya da ailen sana sürekli başkalarını kendinden önde tutmayı öğrettiyse, belki de bu yüzden kendi ihtiyaçlarını ifade etmek sana bu kadar zor geliyordur.

Ya da ailen ya da iş arkadaşlarına göre olumsuz duygularını ifade etmemelisin. Devam ettiğinde ise seni görmezden geliyor ya da dalga geçiyor olabilirler. Bu yüzden sen de olumsuz duygularını ifade etmemeyi öğrenmiş olabilirsin.

Bu sebeple, kendini ifade etmemenin nedenini bulmak için aşağıdaki soruları cevaplandırman yararlı olabilir:

1.      Ailen anlaşmazlık durumunu nasıl idare ettiler?

2.      Biriyle anlaşmazlık halinde ya da birine sinirlendiklerinde ne yaptılar?

3.      Ebeveynlerin sana nasıl anlaşmazlık durumunu idare etmen gerektiğini öğrettiler?

4.      Onların mesajı neydi?

5.      Hangi yollarla istediğini direkt olarak sormadan elde etmeyi öğrendin? (ör: ağlamak, bağırmak, tehdit etmek, vb.)

6.      Hala bu yolları bugün de uyguluyor musun?

Yukarıdaki örneklerde gördüğün gibi, kendimizi ifade etmemizin geçerli sebepleri var.

Çocuk olarak biz sadece zamanında bize öğretileni uygulamaya yetişkin olarak devam ederiz.

Çocukken eğer agresif kişiler ya da ebeveynimize karşılık olarak kendi duygu ve düşüncelerimizi açık bir şekilde dile getirseydik, belki de başımız belaya girecekti. Bu yüzden onların izlediği yolları öğrendik ki radara yakalanmadık. 😎

Belki de, agresif olmayı hayatta kalmak için öğrendik. Ayakta kalabilmek için.

            Büyük ihtimalle, agresif olan aile ve arkadaşlarımızda bu yolları başkalarından öğrendiler.

Bu yüzden, kendini ya da aileni kendini ifade etmemesini suçlamamak çok önemlidir.

Ailenin ve senin zararlı bir döngüde olduğunu düşünmek yararlı olacaktır.

Şimdi. Sen bu döngüyü bozmaya ve kendini ifade etmenin yollarını bulmaya karar verdin. Bu, senin bu sağlıksız davranışları, bu döngüyü, kendi ailene ve arkadaşlarına yansıtmayacağın anlamına geliyor.

Peki, bizi engelleyen şey nedir?

Ø  Kendi kendini engelleme mekanizması: Kendimizi ifade edebilme yeteneğimizin olmadığını yansıtan negatif ve gerçek olmayan söylemlerde bulunuyor olabiliriz. Bu aslında, kendimizi ifade etmiyor oluşumuzun bir yansımasıdır. Örneğin:

o   İstediklerimi dile getirmek kaba, bencilce ve umursamaz bir tutum olarak görülebilir.

o   Eğer kendimi ifade edersem, karşımdaki kişiyi sinirlendiririm, ilişkimiz bozulur.

o   Ne düşündüğümü söylersem, bu fena şekilde utanç verici olur.

Daha sonra bu sağlıksız düşünceleri ve kendimizi daha iyi nasıl ifade ederiz konusunu alacağız. J

Ø  Yetenek yetersizliği: Kendimizi ifade etmede yeterli sözlü ve bedensel yeteneğimizin olmaması düşüncesidir. Kendimizi, başkalarının kendilerini ifade etme biçimlerini hayranlıkla izlerken bulabiliriz ama kendimizi ifade etmenin yolları hakkında hiçbir fikrimiz olmayabilir.

Ø  Endişe ve stres: Belki kendimizi nasıl ifade edeceğimizi biliyoruz ama endişelendiğimiz için kendimizi ifade etmeme yolunu seçiyoruz. Belki de çok stresliyiz ve bu bizim açık ve doğru bir şekilde düşünme ve davranmaktan alıkoyuyordur.  Bu yüzden vücudumuzdaki stresi azaltmanın yollarını öğrenmemiz gerekiyor. Daha sonra bazı alıştırmalar yapacağız. 😊

Ø  Durum değerlendirmesi: Belki de hangi durumlarda hangi davranışları uygulamamız gerektiğini bilmiyoruz.

İnsanların bu gibi durumlarda yaptığı üç hata vardır:

·        Hakkını koruma ve savunmayı agresif olmakla karıştırmak,

·        Hakkını savunmamayı naziklik olarak görmek,

·        Hakkını savunmamanın yardımcı olacağını düşünmek

Daha sonra bu hatalardan kaçmanın yollarını bazı tekniklerle öğreneceğiz. 😉

Ø   Kültürel ve nesil etkileşimleri: Davranışlarımızın temelinde kültürel ve neslin verdiği etkileşimler olabilir. Örneğin, ülkemizde kendini ifade etmek yeteri kadar değer görmüyor. Özellikle yaşlı insanlarda kendini ifade etmeme durumunu daha çok görüyoruz. Erkeklere kendi duygularını paylaşmanın zayıflık göstergesi olduğunu ve kadınlara da ihtiyaçlarını ve fikirlerini dile getirmelerinin agresif bir yaklaşım olduğu öğretildi. Bu gibi ömür boyu sürebilecek inançların değişmesi kulağa zor geliyor olabilir, ama değişebilir!

Peki, Ne Kadar Kendini İfade Edebiliyorsun?

Bazen bunun cevabını vermek zor olabilir. Bazı durumlarda kendimizi çok iyi ifade edeceğimizi düşünürüz ama bazı durumlarda da ne hissettiğimizi ve düşündüğümüzü nasıl ifade edeceğimizi bilemeyiz, zorlanırız ve nihayetinde de kendimize kızar, hüsrana uğrarız.

Aşağıdaki alıştırma sana kendini ne derecede ifade edebildiğini gösterecek ve hangi durumlarda daha iyi bir şekilde kendini ifade etmen yönünde sana yol gösterecektir.

Soldan aşağıda kendimizi ifade etmemizi gerektiren farklı durumlar var, soldan yana ise farklı insanlar. Her bir hücreyi doldurup değer vermen gerekiyor. Örneğin, bazılarımız tanımadığımız birine iltifat etmeyi kolay bulurken, patronumuz gibi otorite sahibi kişilere iltifat etmeyi zor bulabiliriz.

 Her hücreye 0 (sıfır) dan 5 (beş) e kadar değer ver.

o   Kendini problemsiz ifade edebildiğin durum ve kişilerde ''0'' olarak değer ver.

o   Kendini hiçbir şekilde ifade edemediğin durum ve kişilerde ise ''5'' olarak değer ver.

	Arkadaşlar (aynı cinsiyet)	Arkadaşlar (karşı cinsiyet)	Otorite sahibi kişiler	Tanımadığın kişiler	İş arkadaşları	Eş / Romantik İlişkiler	Mağaza Elemanları
Hayır demek
İltifat etmek
Fikir belirtmek
Yardım istemek
Öfkeyi göstermek
Yakınlık Göstermek
İhtiyaç ve istekleri bildirmek
Eleştirmek
Eleştirilmek
Sohbet başlatmak ve devam ettirmek

Bu alıştırmaya verdiğin cevapları sakla, oluşturacağın ''kendimi ifade etme'' planında daha sonra kullanacaksın. En sonunda bu alıştırmayı tekrar yapacağız ve kendini nasıl geliştirmiş olduğunu görmüş olacaksın. 😊

Özet:

v Kendini ifade etmek, kendi duygu, düşünce, inanç ve fikirlerini açık bir şekilde, kendinin ve başkalarının haklarını ihlal etmeden iletişime geçme yoludur. Başkalarının haklarını ihlal eden agresif davranışların ve kendi haklarını ihlal eden pasif davranışlarının tam tersidir.

v Kendimizi birçok durumda ifade oluyor olsak da, bazı durumlarda güçlük çekiyor olabiliriz.

v Kendimizi ifade etmemek, kendimize olan sevgimizi ve saygımızı yitirmemize yol açar.

v Bulunduğumuz çevre bizim kendimizi ifade etmede zorluk çıkarabilir.

v Bazen kendimiz hakkında yardımcı olmayan şeylere inanır ve varsayımlar yaparız, diğer insanlar ve bu dünya bizi kendimizi ifade etmemizi zorlaştırabilir. 

Bir sonraki modülde ise bugün öğrendiğimiz kendini ifade etme, agresif ve pasif davranış biçimlerinin karakteristik özellikleri ve her birinin avantaj ve dezavantajlarını ele alacağız. 😊

Yeni yazıların ücretsiz olarak e-mail adresine gelmesi için abone olmayı unutma! ✉